ทำยังไง...เมื่อนอนไม่หลับ ทำยังไง...เมื่อนอนไม่หลับ ทำยังไง...เมื่อนอนไม่หลับ

ทำยังไง...เมื่อนอนไม่หลับ

          อาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นได้กับคนทุกวัย ส่วนมากมักเกิดกับผู้สูงอายุ คนที่ทำงานไม่เป็นเวลา อาการนอนไม่หลับสามารถส่งผลเสียต่อทั้งสุขภาพกาย และสุขภาพจิต ทำให้อ่อนเพลีย หงุดหงิดง่าย สับสน ไม่มีความสุขในการใช้ชีวิตประจำวัน และทำให้ประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว การทรงตัว ความจำลดลง และยังส่งผลให้ประสิทธิภาพในการทำงานของสมองและร่างกายลดลง จนอาจก่อให้เกิดอุบัติเหตุระหว่างขับขี่รถยนต์หรือทำงานกับเครื่องจักรได้ เป็นต้น

นอกจากนี้โรคนอนไม่หลับสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆได้ รวมทั้ง

- โรคเบาหวาน

- โรคอ้วน

- โรคความดันโลหิตสูง

- โรคซึมเศร้า

- โรควิตกกังวล

- พฤติกรรมการใช้ยาในทางที่ผิด

อาการนอนไม่หลับนั้นสามารถแบ่งได้หลายประเภท ดังนี้

- ชั่วโมงนอนน้อยเกินไป

- นอนหลับแล้วตื่นบ่อยๆ

- ใช้เวลานานกว่าจะหลับได้

- นอนหลับตื้นทำให้ฝันมากหรือฝันร้ายบ่อยๆ

          สาเหตุของการเกิดอาการนอนไม่หลับนั้น เกิดได้จากหลายปัจจัย ตั้งแต่ปัจจัยทางร่างกาย ปัจจัยทางจิตใจ ปัจจัยสิ่งแวดล้อมและอุปนิสัยการนอน

 

ปัจจัยทางกาย

-     เป็นโรคที่ทำให้มีอาการเจ็บปวดมาก โรคสมองเสื่อม ความผิดปกติของฮอร์โมน ไอเรื้อรัง หายใจลำบาก ตื่นปัสสาวะบ่อยใน

- เวลากลางคืน  อาการเจ็บปวด มีไข้ เป็นต้น

- หายใจไม่สะดวก หรือผลจากยา

- การเคลื่อนไหวแขนขาที่ผิดปกติขณะหลับ

-  การขาดลมหายใจระหว่างการนอนหลับเป็นพักๆ

-     การได้รับสารกระตุ้นบางอย่าง เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ปัจจัยทางจิตใจ

- เหตุการณ์ในชีวิตที่เกิดขึ้น อาจเป็นเรื่องที่ทำให้เสียใจ ไม่สบายใจ ความเครียด ความวิตกกังวล

-  อาการเริ่มแรกของโรคทางจิตบางอย่าง เช่น โรคซึมเศร้า โรคในกลุ่มกังวล โรคจิต โรคไบโพล่าร์

สภาพแวดล้อมของการนอน

-  สภาพห้องนอน เช่น แสงสว่างมากเกินไป เสียงดัง อุณหภูมิร้อนเกินไป

-  แปลกต่อสถานที่ การเปลี่ยนที่นอนและการเดินทางข้ามเส้นแบ่งเวลาโลก

-  การทำงานกะดึก 

          โดยปกติ คนเรามีชั่วโมงการนอนที่แตกต่างกันตามช่วงอายุ โดยจำนวนชั่วโมงที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอในแต่ละวัยเป็นดังนี้ส่วนผู้สูงอายุจะมีชั่วโมงการนอนที่สั้นลง เพราะร่างกายสามารถผลิตสารที่ช่วยให้นอนหลับได้ลดน้อยลง

หากอาการนอนไม่หลับรบกวนจิตใจของคุณ มีผลกระทบต่ออารมณ์และประสิทธิภาพในการทำงาน คุณควรปรึกษาแพทย์ แพทย์จะวินิจฉัยด้วยการสอบถามประวัติความเจ็บป่วย อุปนิสัยการนอน ปัญหาที่ทำให้เกิดความกังวลใจ ร่วมกับการตรวจร่างกายอย่างละเอียดเพื่อค้นหาสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ

การป้องกันและการปฏิบัติตัวที่ถูกต้องในการนอน

- ตื่นนอนเป็นเวลา จะทำให้ร่างกายปรับวงจรการนอนปกติได้ในคืนถัดไป และทำให้หลับง่ายขึ้น

- จัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้ดี เช่น อากาศที่ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป เสียงไม่ดังเกินไป แสงไม่สว่างมากเกินไป

- ใช้เตียงนอนสำหรับการนอนเท่านั้น ไม่ควรทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น อ่านหนังสือ ทำงาน

- ควรนอนเมื่อรู้สึกง่วง หากนอนไม่หลับใน 10 นาที ให้ลุกจากเตียงไปทำกิจกรรมที่สบายใจแล้วกลับมานอนใหม่

- ออกกำลังกายสม่ำเสมอทุกวันในตอนเย็น ห้ามออกกำลังกายก่อนนอนเพราะคิดว่าจะทำให้เพลียและหลับง่ายขึ้น ในความเป็นจริงจะทำให้หลับยากขึ้นกว่าเดิม

- งดสารกระตุ้นหลังเที่ยงวัน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

- อาบน้ำอุ่น ดื่มนมอุ่นๆ และสร้างการผ่อนคลายต่างๆ เช่น ทำสมาธิ จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น

- อย่าบังคับตัวเองให้นอนหลับ เพราะอาจทำให้เกิดความกังวลมากและทำให้หลับยากขึ้น

- อย่านอนชดเชยตอนกลางวัน เพราะจะทำให้นอนไม่หลับตอนกลางคืน

- ไม่ควรใช้ยาเพื่อทำให้หลับเพราะจะทำให้ติด และเมื่อหยุดยาจะทำให้นอนไม่หลับมากขึ้นกว่าเดิม ยกเว้นกรณีที่แพทย์เป็นผู้สั่งยาให้

- ใช้สมุนไพรหรือเครื่องดื่ม ที่ช่วยในการนอนหลับ

ข้อมูลและภาพจาก : ไอยราไบโอเทค

ทำยังไง...เมื่อนอนไม่หลับ

          อาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นได้กับคนทุกวัย ส่วนมากมักเกิดกับผู้สูงอายุ คนที่ทำงานไม่เป็นเวลา อาการนอนไม่หลับสามารถส่งผลเสียต่อทั้งสุขภาพกาย และสุขภาพจิต ทำให้อ่อนเพลีย หงุดหงิดง่าย สับสน ไม่มีความสุขในการใช้ชีวิตประจำวัน และทำให้ประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว การทรงตัว ความจำลดลง และยังส่งผลให้ประสิทธิภาพในการทำงานของสมองและร่างกายลดลง จนอาจก่อให้เกิดอุบัติเหตุระหว่างขับขี่รถยนต์หรือทำงานกับเครื่องจักรได้ เป็นต้น

นอกจากนี้โรคนอนไม่หลับสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆได้ รวมทั้ง

- โรคเบาหวาน

- โรคอ้วน

- โรคความดันโลหิตสูง

- โรคซึมเศร้า

- โรควิตกกังวล

- พฤติกรรมการใช้ยาในทางที่ผิด

อาการนอนไม่หลับนั้นสามารถแบ่งได้หลายประเภท ดังนี้

- ชั่วโมงนอนน้อยเกินไป

- นอนหลับแล้วตื่นบ่อยๆ

- ใช้เวลานานกว่าจะหลับได้

- นอนหลับตื้นทำให้ฝันมากหรือฝันร้ายบ่อยๆ

          สาเหตุของการเกิดอาการนอนไม่หลับนั้น เกิดได้จากหลายปัจจัย ตั้งแต่ปัจจัยทางร่างกาย ปัจจัยทางจิตใจ ปัจจัยสิ่งแวดล้อมและอุปนิสัยการนอน

 

ปัจจัยทางกาย

-     เป็นโรคที่ทำให้มีอาการเจ็บปวดมาก โรคสมองเสื่อม ความผิดปกติของฮอร์โมน ไอเรื้อรัง หายใจลำบาก ตื่นปัสสาวะบ่อยใน

- เวลากลางคืน  อาการเจ็บปวด มีไข้ เป็นต้น

- หายใจไม่สะดวก หรือผลจากยา

- การเคลื่อนไหวแขนขาที่ผิดปกติขณะหลับ

-  การขาดลมหายใจระหว่างการนอนหลับเป็นพักๆ

-     การได้รับสารกระตุ้นบางอย่าง เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ปัจจัยทางจิตใจ

- เหตุการณ์ในชีวิตที่เกิดขึ้น อาจเป็นเรื่องที่ทำให้เสียใจ ไม่สบายใจ ความเครียด ความวิตกกังวล

-  อาการเริ่มแรกของโรคทางจิตบางอย่าง เช่น โรคซึมเศร้า โรคในกลุ่มกังวล โรคจิต โรคไบโพล่าร์

สภาพแวดล้อมของการนอน

-  สภาพห้องนอน เช่น แสงสว่างมากเกินไป เสียงดัง อุณหภูมิร้อนเกินไป

-  แปลกต่อสถานที่ การเปลี่ยนที่นอนและการเดินทางข้ามเส้นแบ่งเวลาโลก

-  การทำงานกะดึก 

          โดยปกติ คนเรามีชั่วโมงการนอนที่แตกต่างกันตามช่วงอายุ โดยจำนวนชั่วโมงที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอในแต่ละวัยเป็นดังนี้ส่วนผู้สูงอายุจะมีชั่วโมงการนอนที่สั้นลง เพราะร่างกายสามารถผลิตสารที่ช่วยให้นอนหลับได้ลดน้อยลง

หากอาการนอนไม่หลับรบกวนจิตใจของคุณ มีผลกระทบต่ออารมณ์และประสิทธิภาพในการทำงาน คุณควรปรึกษาแพทย์ แพทย์จะวินิจฉัยด้วยการสอบถามประวัติความเจ็บป่วย อุปนิสัยการนอน ปัญหาที่ทำให้เกิดความกังวลใจ ร่วมกับการตรวจร่างกายอย่างละเอียดเพื่อค้นหาสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ

การป้องกันและการปฏิบัติตัวที่ถูกต้องในการนอน

- ตื่นนอนเป็นเวลา จะทำให้ร่างกายปรับวงจรการนอนปกติได้ในคืนถัดไป และทำให้หลับง่ายขึ้น

- จัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้ดี เช่น อากาศที่ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป เสียงไม่ดังเกินไป แสงไม่สว่างมากเกินไป

- ใช้เตียงนอนสำหรับการนอนเท่านั้น ไม่ควรทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น อ่านหนังสือ ทำงาน

- ควรนอนเมื่อรู้สึกง่วง หากนอนไม่หลับใน 10 นาที ให้ลุกจากเตียงไปทำกิจกรรมที่สบายใจแล้วกลับมานอนใหม่

- ออกกำลังกายสม่ำเสมอทุกวันในตอนเย็น ห้ามออกกำลังกายก่อนนอนเพราะคิดว่าจะทำให้เพลียและหลับง่ายขึ้น ในความเป็นจริงจะทำให้หลับยากขึ้นกว่าเดิม

- งดสารกระตุ้นหลังเที่ยงวัน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

- อาบน้ำอุ่น ดื่มนมอุ่นๆ และสร้างการผ่อนคลายต่างๆ เช่น ทำสมาธิ จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น

- อย่าบังคับตัวเองให้นอนหลับ เพราะอาจทำให้เกิดความกังวลมากและทำให้หลับยากขึ้น

- อย่านอนชดเชยตอนกลางวัน เพราะจะทำให้นอนไม่หลับตอนกลางคืน

- ไม่ควรใช้ยาเพื่อทำให้หลับเพราะจะทำให้ติด และเมื่อหยุดยาจะทำให้นอนไม่หลับมากขึ้นกว่าเดิม ยกเว้นกรณีที่แพทย์เป็นผู้สั่งยาให้

- ใช้สมุนไพรหรือเครื่องดื่ม ที่ช่วยในการนอนหลับ

ข้อมูลและภาพจาก : ไอยราไบโอเทค

ทำยังไง...เมื่อนอนไม่หลับ

          อาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นได้กับคนทุกวัย ส่วนมากมักเกิดกับผู้สูงอายุ คนที่ทำงานไม่เป็นเวลา อาการนอนไม่หลับสามารถส่งผลเสียต่อทั้งสุขภาพกาย และสุขภาพจิต ทำให้อ่อนเพลีย หงุดหงิดง่าย สับสน ไม่มีความสุขในการใช้ชีวิตประจำวัน และทำให้ประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว การทรงตัว ความจำลดลง และยังส่งผลให้ประสิทธิภาพในการทำงานของสมองและร่างกายลดลง จนอาจก่อให้เกิดอุบัติเหตุระหว่างขับขี่รถยนต์หรือทำงานกับเครื่องจักรได้ เป็นต้น

นอกจากนี้โรคนอนไม่หลับสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆได้ รวมทั้ง

- โรคเบาหวาน

- โรคอ้วน

- โรคความดันโลหิตสูง

- โรคซึมเศร้า

- โรควิตกกังวล

- พฤติกรรมการใช้ยาในทางที่ผิด

อาการนอนไม่หลับนั้นสามารถแบ่งได้หลายประเภท ดังนี้

- ชั่วโมงนอนน้อยเกินไป

- นอนหลับแล้วตื่นบ่อยๆ

- ใช้เวลานานกว่าจะหลับได้

- นอนหลับตื้นทำให้ฝันมากหรือฝันร้ายบ่อยๆ

          สาเหตุของการเกิดอาการนอนไม่หลับนั้น เกิดได้จากหลายปัจจัย ตั้งแต่ปัจจัยทางร่างกาย ปัจจัยทางจิตใจ ปัจจัยสิ่งแวดล้อมและอุปนิสัยการนอน

 

ปัจจัยทางกาย

-     เป็นโรคที่ทำให้มีอาการเจ็บปวดมาก โรคสมองเสื่อม ความผิดปกติของฮอร์โมน ไอเรื้อรัง หายใจลำบาก ตื่นปัสสาวะบ่อยใน

- เวลากลางคืน  อาการเจ็บปวด มีไข้ เป็นต้น

- หายใจไม่สะดวก หรือผลจากยา

- การเคลื่อนไหวแขนขาที่ผิดปกติขณะหลับ

-  การขาดลมหายใจระหว่างการนอนหลับเป็นพักๆ

-     การได้รับสารกระตุ้นบางอย่าง เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ปัจจัยทางจิตใจ

- เหตุการณ์ในชีวิตที่เกิดขึ้น อาจเป็นเรื่องที่ทำให้เสียใจ ไม่สบายใจ ความเครียด ความวิตกกังวล

-  อาการเริ่มแรกของโรคทางจิตบางอย่าง เช่น โรคซึมเศร้า โรคในกลุ่มกังวล โรคจิต โรคไบโพล่าร์

สภาพแวดล้อมของการนอน

-  สภาพห้องนอน เช่น แสงสว่างมากเกินไป เสียงดัง อุณหภูมิร้อนเกินไป

-  แปลกต่อสถานที่ การเปลี่ยนที่นอนและการเดินทางข้ามเส้นแบ่งเวลาโลก

-  การทำงานกะดึก 

          โดยปกติ คนเรามีชั่วโมงการนอนที่แตกต่างกันตามช่วงอายุ โดยจำนวนชั่วโมงที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอในแต่ละวัยเป็นดังนี้ส่วนผู้สูงอายุจะมีชั่วโมงการนอนที่สั้นลง เพราะร่างกายสามารถผลิตสารที่ช่วยให้นอนหลับได้ลดน้อยลง

หากอาการนอนไม่หลับรบกวนจิตใจของคุณ มีผลกระทบต่ออารมณ์และประสิทธิภาพในการทำงาน คุณควรปรึกษาแพทย์ แพทย์จะวินิจฉัยด้วยการสอบถามประวัติความเจ็บป่วย อุปนิสัยการนอน ปัญหาที่ทำให้เกิดความกังวลใจ ร่วมกับการตรวจร่างกายอย่างละเอียดเพื่อค้นหาสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ

การป้องกันและการปฏิบัติตัวที่ถูกต้องในการนอน

- ตื่นนอนเป็นเวลา จะทำให้ร่างกายปรับวงจรการนอนปกติได้ในคืนถัดไป และทำให้หลับง่ายขึ้น

- จัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้ดี เช่น อากาศที่ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป เสียงไม่ดังเกินไป แสงไม่สว่างมากเกินไป

- ใช้เตียงนอนสำหรับการนอนเท่านั้น ไม่ควรทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น อ่านหนังสือ ทำงาน

- ควรนอนเมื่อรู้สึกง่วง หากนอนไม่หลับใน 10 นาที ให้ลุกจากเตียงไปทำกิจกรรมที่สบายใจแล้วกลับมานอนใหม่

- ออกกำลังกายสม่ำเสมอทุกวันในตอนเย็น ห้ามออกกำลังกายก่อนนอนเพราะคิดว่าจะทำให้เพลียและหลับง่ายขึ้น ในความเป็นจริงจะทำให้หลับยากขึ้นกว่าเดิม

- งดสารกระตุ้นหลังเที่ยงวัน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

- อาบน้ำอุ่น ดื่มนมอุ่นๆ และสร้างการผ่อนคลายต่างๆ เช่น ทำสมาธิ จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น

- อย่าบังคับตัวเองให้นอนหลับ เพราะอาจทำให้เกิดความกังวลมากและทำให้หลับยากขึ้น

- อย่านอนชดเชยตอนกลางวัน เพราะจะทำให้นอนไม่หลับตอนกลางคืน

- ไม่ควรใช้ยาเพื่อทำให้หลับเพราะจะทำให้ติด และเมื่อหยุดยาจะทำให้นอนไม่หลับมากขึ้นกว่าเดิม ยกเว้นกรณีที่แพทย์เป็นผู้สั่งยาให้

- ใช้สมุนไพรหรือเครื่องดื่ม ที่ช่วยในการนอนหลับ

ข้อมูลและภาพจาก : ไอยราไบโอเทค